Snaga je osnova modernog fudbala. Ali kada kažemo “snaga”, ne mislimo samo na veliku masu mišića ili sposobnost podizanja teških tegova. 

Za fudbalere je važno razvijati različite oblike snage – od eksplozivne do izdržljive – jer svaki tip direktno utiče na brzinu, agilnost, prevenciju povreda i uspjeh na terenu.

Zašto je snaga ključna u fudbalu?

Tokom 90 minuta igre, fudbaler mora sprintati, naglo se zaustavljati, mijenjati pravac, skakati i udarati loptu. Sve ove akcije zahtijevaju optimalan odnos snage i brzine. Nedostatak snage usporava igrača, povećava rizik od povreda, posebno zadnje lože i koljena, i negativno utiče nasportske performance igrača. Istovremeno, pravilno razvijena snaga poboljšava performanse, smanjuje rizik odpovrede i produžava sportsku karijeru.

Tipovi snage koje fudbaleri trebaju razvijati

Eksplozivna snaga (power)

Omogućava brze sprintove, nagla ubrzanja i snažne skokove.
- Vježbe: pliometrija (skokovi, drop jump), olimpijska dizanja, sprint intervali.
- Naučna istraživanja pokazuju da eksplozivna snaga značajno korelira brzinom i agilnoću fudbalera. Drugim riječima to je igrač eksplozivniji, to je njegova agilnost bolja i on je brži.

Maksimalna snaga

Osnova za razvoj eksplozivne snage.
- Vježbe: čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe, iskoraci.
- Studije potvrđuju da viši nivoi maksimalne snage donjih ekstremiteta doprinose boljoj sprint izvedbi i skokovima, kao osnovnim elementima treninga za razvoj eksplozivne snage.

Specifična snaga (fudbalski pokreti)

Razvija se kroz vježbe koje imitiraju pokrete u igri.
- Primjer: promjene pravca s otporom, vježbe sa loptom i elastičnim trakama, lateralna kretanja pod opterećenjem.
- Ovaj tip snage pomaže da se teret sa treninga prenese direktno na utakmicu.

Izdržljivost snage

Ključna da fudbaler zadrži kvalitet izvedbe tokom cijele utakmice.
- Vježbe: kružni treninzi, intervalni rad sa opterećenjem, kombinacija snage i kardio vježbi.
- Istraživanja pokazuju da izdržljivost snage smanjuje zamor i rizik od povreda u drugom poluvremenu.

Snaga i prevencija povreda

Osim poboljšanja performansi, pravilno programiran trening snage štiti mišiće, tetive i zglobove. Posebno se preporučuje jačanje mišića zadnje lože, gluteusa i core-a jer upravo slabosti u tim regijama najčešće dovode do povreda fudbalera.

Praktične smjernice za igrače

- Kombinovati maksimalnu snagu (osnova) i eksplozivnu snagu (brzina).
- Uvrstiti vježbe za prevenciju povreda (Nordic hamstring, single-leg squat).
- Trenirati 2–3 puta sedmično, uz progresivno povećanje opterećenja.
- Ne zapostavljati snagu trupa i stabilnost – jer ona prenosi silu između donjih i gornjih ekstremiteta.

Zaključak

Fudbaleri ne trebaju razvijati “bodybuilding” snagu, već funkcionalnu snagu prilagođenu zahtjevima igre. Eksplozivna snaga za sprint i skok, maksimalna snaga za osnovu, specifična snaga za pokrete u igri i izdržljivost snage za 90 minuta utakmice – to je recept modernog treninga fudbala.

Šta roditelji mogu uraditi za svoju djecu?

Za roditelje koji nemaju potrabna znanja i iskustvo, rješenje je u strukturiranom, stručnom i dostupnom program, sadržanom u KINERA aplikaciji – prvom digitalnom alatu u regiji posvećenom djeci od 9+ godina.

KINERA omogućava:
- Treninge snage i stabilnosti (3 puta sedmično, 30–40 minuta)

- Edukaciju roditelja o ishrani, odmoru i prevenciji povreda

- Jasnu progresiju – dijete zna kada i kako napreduje

- Video uputstva i praktične smjernice – lako dostupne i razumljive

Za razliku od generičkih aplikacija, KINERA je razvijena od strane stručnjaka iz PFHSC centra, sa više od 15 godina iskustva u radu s djecom sportistima.

Vrijeme je da roditelji preuzmu inicijativu

Ako čekamo da klubovi sami razvijaju djecu fizički,izgubićemo još jednu generaciju talenata. Roditelji su ti koji mogu napraviti razliku bez pritiska i komplikacija,uzalat koji im je dostupan kod kuće.

KINERA aplikacija se lansira uskoro.

Kliknite OVDJE i prijavite svoje dijete!

LINK: https://forms.gle/iJ1Nb9RjdTGs7UN56

Na našem portalu pročitajte i ove zanimljive tekstove:

- Prevencija povreda i zdrav rast: Šta roditelji djece sportista moraju znati 

- Trening snage za djecu uzrasta od 9 do 11 godina: zašto je ključan i kako ga provesti sigurno

- Razvoj snage, brzine i otpornosti za djecu 9+: Zašto najbolji treneri preporučuju KINERA